LA ABUELA · ¿CÓMO ESTÁS ENVEJECIENDO? · 4 PRUEBAS EN CASA
4 pruebas de fuerza que puedes hacer en casa
Ninguna necesita equipo ni gimnasio: una silla, un cronómetro y cuatro metros de pasillo. Cada prueba vale un punto. Y recuerda lo más importante: ninguna nota es tu destino — las cuatro capacidades se entrenan. En el video de arriba la Abuela te hace la primera, la de la silla, dibujada paso a paso — y en su sección tienes también la segunda, la del equilibrio.
Contenido educativo elaborado con fuentes oficiales de salud. Revisión médica profesional pendiente.
Sin diagnósticos personalizados: consulta a tu doctor.
📅 Publicado el 30 de octubre de 2026 · Actualizado el 1 de noviembre de 2026 con la prueba 2 · Videos de 1:17 y 1:23 · Con las transcripciones completas
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Prueba 1 · La silla ×5 (fuerza de piernas)
Silla firme apoyada contra la pared. Siéntate, cruza los brazos al pecho y cronométrate: levántate y siéntate 5 veces, lo más rápido que puedas, sin empujarte con las manos.
Tu banda por edad (promedios de miles de personas, Bohannon 2006):
- 60 a 69 años: ~11 segundos
- 70 a 79 años: ~13 segundos
- 80 a 89 años: ~15 segundos
Si tardaste menos que tu banda, suma 1 punto. Si tardaste más — o más de 15 segundos en total — la guía clínica europea (EWGSOP2) lo lee como fuerza baja: no es una sentencia, es la señal para entrenar las piernas y comentarlo con tu doctor.
Seguridad: silla firme contra la pared. Si te mareas o te duele fuerte, paras — esta prueba se intenta otro día.
Prueba 2 · Equilibrio en una pierna, 10 segundos
Junto a una pared o un mueble firme, por seguridad. Apoya el pie libre en la pantorrilla contraria, brazos a los lados, mirada al frente, sin agarrarte. La meta: 10 segundos por pierna (tienes hasta 3 intentos por lado).
En un estudio de 1,702 adultos de 51 a 75 años (British Journal of Sports Medicine, 2022), no lograr los 10 segundos se asoció con peor salud en los años siguientes. Es una asociación de grupo, no un pronóstico personal: tómalo como lo que es — una señal amable para entrenar tu equilibrio.
▶ Hazla con la Abuela: la prueba 2 en video (1 minuto y 23 segundos)
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Prueba 3 · Tu velocidad al caminar (4 metros)
Marca 4 metros en casa y camina ese tramo a tu paso normal, cronometrado. Tu velocidad es 4 ÷ tus segundos.
- 1.2 m/s o más (4 metros en ~3.3 s o menos): buena función.
- 0.8 m/s o menos (4 metros en 5 s o más): rendimiento físico bajo según el consenso europeo — punto para revisar y entrenar.
Tu velocidad al caminar es un signo vital que casi nadie te mide. Y también mejora con práctica y fuerza de piernas.
Prueba 4 · Sentarse y levantarse del suelo
Sobre una alfombra o superficie que no resbale, con un mueble cerca. De pie, baja a sentarte en el suelo y vuelve a subir usando el menor apoyo posible. La versión clásica se puntúa de 0 a 10 (se resta 1 por cada apoyo de mano, antebrazo, rodilla o costado, y 0.5 por cada tambaleo); para tu nota de la serie, cuenta el punto si logras hacerlo con como máximo un apoyo ligero.
Seguridad primero: si tienes prótesis reciente, dolor fuerte de rodilla o cadera, o te mareas, esta prueba NO se hace — te quedas con tu nota de las otras tres y ya. Eso también es cuidarte.
Tu nota: de 0 a 4
Suma un punto por cada prueba lograda. Sea cual sea tu número hoy, es una foto de partida, no un veredicto: la fuerza de piernas, el equilibrio y el paso responden cuando se entrenan, a cualquier edad.
¿Una te salió floja? Tres pasos: (1) repítela en una semana, descansado y sin prisa; (2) empieza a moverte a diario — caminar y levantarte de la silla con buena técnica son el entrenamiento base; (3) si la flojera se repite o viene con caídas, coméntalo con tu doctor: eso también es cuidarte.
Preguntas frecuentes
¿Cada cuánto repito las pruebas?
Cada 4 a 8 semanas es un buen ritmo para ver tu avance sin obsesionarte con el cronómetro.
¿Puedo hacerlas si tengo una rodilla operada?
La de la silla, solo si tu doctor ya te autorizó carga y movimiento. La del suelo, mejor sáltala. Ante la duda, pregúntale a tu doctor antes.
¿Una mala nota significa que estoy enfermo?
No. Son pruebas de función, no diagnósticos. Sirven para saber dónde estás y qué entrenar — y para llegar a tu consulta con datos, no con miedos.
Fuentes
- Bohannon RW (2006). Valores de referencia de la prueba de levantarse de la silla 5 veces — resumen en sralab.org.
- Cruz-Jentoft AJ et al. (2019). Consenso EWGSOP2 de sarcopenia. Age and Ageing, 48(1):16–31.
- Araújo CGS et al. (2022). Equilibrio en una pierna por 10 segundos y mortalidad. British Journal of Sports Medicine.
- Araújo CGS et al. (2012; actualización 2025). Prueba de sentarse y levantarse del suelo (sitting-rising test).
Transcripción completa del video
Hay una prueba de quince segundos que dice más de tus piernas que cualquier análisis. Y la mayoría de los mayores de cincuenta no la pasa. Hazla conmigo.
Busca una silla firme, apóyala contra la pared. Siéntate, cruza los brazos al pecho… y al contar tres: levántate y siéntate cinco veces, lo más rápido que puedas, sin empujarte con las manos. Cronométrate.
Una… dos… tres… cuatro… ¡cinco! Anota tu tiempo. Ese número es el que importa.
¿Cuánto es normal? Depende de tu edad — esto sale de un análisis de miles de personas: de sesenta a sesenta y nueve, el promedio es once segundos; de setenta a setenta y nueve, unos trece; de ochenta a ochenta y nueve, unos quince. Si tardaste menos que tu banda: tu primera nota ya está en el bolsillo — uno de cuatro. Si tardaste más, no es una sentencia: es tu punto de partida, y las piernas responden cuando se entrenan.
Mañana viene la segunda prueba, y es la que más sorprende: pararte en una sola pierna diez segundos. Comenta INFO y te mando la guía con las cuatro pruebas y qué hacer si una te sale floja. Tus piernas te cargan todos los días — hoy les tocó hablar.
Pieza 2 · Diez segundos en una pierna — su transcripción
Diez segundos. Una sola pierna. Suena a juego de niños — y es la prueba que más sorprende a los mayores de cincuenta. Hazla conmigo, junto a una pared.
Párate junto a una pared o un mueble firme, por si necesitas agarrarte. Apoya el pie libre contra tu pantorrilla, brazos a los lados, mirada al frente… y al contar tres: levanta el pie y cuenta hasta diez. Sin agarrarte. ¡Uno! ¡Dos! ¡Tres! ¡Cuatro! ¡Cinco! ¡Seis! ¡Siete! ¡Ocho! ¡Nueve! ¡Diez! Si tambaleaste, tienes hasta tres intentos por pierna. Anota si llegaste a diez.
¿Por qué importa? En un estudio con más de mil setecientas personas de cincuenta y uno a setenta y cinco años, quienes no lograron los diez segundos tuvieron, en los años siguientes, una salud más frágil que quienes sí pudieron. Ojo: es una señal, no un pronóstico — nadie te está afectando nada. Es tu cuerpo pidiendo que entrenes el equilibrio, y el equilibrio SÍ se entrena, a cualquier edad. ¿Llegaste a diez? Segunda nota en el bolsillo: dos de cuatro.
La tercera prueba ni siquiera se siente prueba: es tu velocidad al caminar, el signo vital que nadie te mide. Comenta INFO y te mando la guía con las cuatro pruebas. Tu equilibrio te sostiene todos los días — hoy te tocó escucharlo.
🎬 La Abuela es el personaje de Red de Salud Hispana: una presentadora creada con inteligencia artificial que explica ideas de salud en casa con lenguaje claro. El contenido es educativo y no sustituye el consejo de tu doctor.
Tu nota se llena prueba a prueba
Ya van dos de las cuatro: la silla y el equilibrio en una pierna. Cada una vale un punto — tu nota va 2 de 4. La que sigue es la tercera: tu velocidad al caminar, el signo vital que nadie te mide.
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